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国际赛：悉尼丨伦敦
问：今年五月份我就要跑自己的第一场全马了，是在克利夫兰。我想向您寻求一些建议，我该跑多快？是不是应该跟某个梯队一起跑？谢谢 Sandra
答：Sandra，您好。您提出的问题切中要害。
我的跑步理念很简单，没有固定的模式，只是要求按照身体的感觉来跑，另外还要注意如何分配自己的能量。
这样做的原因就是：
规划我们马拉松的配速就像是天气预报。
特别是您的第一次跑马，没有先前的经验来做对比借鉴。跑步中也有许多其他不可控的因素存在，这些因素很可能影像表现。我们能控制的也就是锻炼计划、营养，睡眠。天气和疾病就在我们的能力范围之外了。
例如说，如果您计划10分钟的配速来跑10K比赛或者锻炼，在天气过热、顶风跑或者身体欠佳的情况下，您很快就会出现虚脱症状。这就像是彩票，我们最好还是不要事先设定固定的配速——我只能说这不是最有效的方法来锻炼或者比赛。
我很喜欢各种颜色，所以我也打算用颜色来介绍跑马经验。多年的教练经验告诉我，应用简单的方法、靠身体来知道自己的配速是最有效的方法。这也让我指导除了很多表现优异的运动员。
耐力跑，正如马拉松，要求的只是能量的分配。不用去看表，在比赛日的合理配速总是可以保证我们一个强势撞线的。以下是我推荐的第一次跑马（半马）的配速策略。
根据颜色来跑，调整呼吸频率和当天的身体感觉
黄色——“欢乐”的节奏。半马（前7英里，前11.2公里）、全马（前14公里，前22.4公里）应相对传统和轻松的节奏来跑。如果您和旁边人聊一聊今天天气如何有困难的话，您就跑的太快了，这是您需要放慢速度。
橙色——提速。半马（8到12英里，11.2公里到19.2公里阶段）、全马（15到24英里，22.4公里到37公里）应提高速度，这时您的发力应该听到自己的呼吸声音，但是不要到喘气不均的程度。这就像是前面有一条虚拟的牛排，引诱着你前进——这时就要跟进您前边的一个选手，就像头羊一样。
如果前面的领跑太快，您也一定要保持目前的状态，另找一个领跑就可以了。这个阶段，您就会发现自己超越了许多人，这种感觉——不得不说——棒极了。这个阶段也是最锻炼人的，它要求您精神上保持强势、心理上保持积极，这可以让您撑过最艰难的时期。您从其中收获的果实比您的想象要大得多。
红色——最后的冲刺。这时您就需要全力以赴了。这时您所需要做的就是保持步伐快速而稳定——千万不要乱了阵脚——然后就是这样了。这次比赛就会是您一直念念不忘的一次传奇经历了。
注意，我介绍的这次经验适合的是第一次跑马的人群或者伤愈复出的人群。老道选手的策略就要相应调整一下，根据身形、锻炼量和经验，橙色和红色区的速度策略可以经一步提升。
另外，根据梯队跑也是个很好的方法。这样能防止自己掉队，也能控制起步阶段速度过快。您所需要注意的是，及时的调整自己进入橙色区域。
最后，祝您好运！保持简单的方法，调整自己的身体节奏。然后，尽情享受第一次跑马的乐趣吧！